Методические подходы к повышению физической активности

нагрузки с включением силовых упражнений, тренировки равновесия и ходьбы уменьшают риск падений

при остеопорозе физическая активность противопоказана и повышает риск падений и переломов

силовые упражнения повышают минеральную плотность костей позвоночника

упражнения с нагрузкой весом тела уменьшают уровень потери костной ткани

ежедневную аэробную активность необходимо свести к минимуму

предпочтительна физическая активность низкой и умеренной интенсивности

при ожирении III степени физическая активность противопоказана

рекомендуются более длительные нагрузки - 40-60-90 мин/день

артериальное давление и пульс

одышка и способность вести разговор

пройденное расстояние в км или шагах

процент от максимальной ЧСС

движения тела, производимые скелетными мышцами, которые требует расхода энергии сверх уровня состояния покоя

запланированная, структурированная и повторяющаяся активность

направлено на улучшение или поддержание одного, или нескольких компонентов физического состояния

это одна из категорий физической активности

езду на велосипеде

йогу, пилатес

плавание, аква-аэробику

ходьбу, прогулки, бег

наличие поддержки от членов семьи, друзей, коллег, врача

получение удовольствия и понимание пользы от занятий физической активностью

рекомендации по образу жизни, прописанные в выписке из стационара или в консультации врача

страх умереть от инфаркта, инсульта, диабета или онкологических заболеваний

йогу

пилатес

степ

тай-чи

активный период - 20-40 мин

период остывания (заминки) - 5-10 мин

пик нагрузки - 5-10 мин

разминка (разогрев) - 5-10 мин

количества энергии, затрачиваемой человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час

отношения уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя

среднего уровня потребления кислорода в состоянии покоя, равным 3,5млО2/кг/мин

субъективно воспринимаемой напряженности, для формирования правильной самооценки интенсивности нагрузки

вид физической активности

интенсивность нагрузки

список упражнений

частота и продолжительность тренировок

отжимания, подтягивания, приседания, выпады

теннис, баскетбол, футбол

упражнения с гирями, штангами

упражнения с силовыми тренажерами

будьте активными в максимально возможном числе ситуаций: работайте стоя, ходите пешком, откажитесь от лифта

выберите вид физической активности, который нравится и отвечает вашему образу жизни

необходимо тренироваться как минимум 30 мин, желательно каждый день

оптимальное время для занятия физической активностью - утро до полудня

20-40 минут

30-60 минут

не менее 10 минут

не менее 30 минут

движения тела, которые требуют расхода энергии сверх уровня состояния покоя

движения, направленные на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния

запланированная, структурированная и повторяющаяся нагрузка

любое движение тела, производимое скелетными мышцами

30% подростков во всем мире испытывают недостаток физической активности

каждый десятый взрослый человек в мире недостаточно активен

недостаточная физическая активность - один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета

недостаточная физическая активность - это четвертый по значимости фактор риска глобальной смертности

выбрать подходящий начальный уровень - интенсивная физическая активность минимум 150 мин в неделю

оценить исходный уровень физической активности пациента

поставить совместно с пациентом реалистичную цель по уровню физической активности

проинформировать о пользе физической активности для здоровья в каждом конкретном случае

активность подбирается индивидуально, с учетом возраста больного, осложнений сахарного диабета, сопутствующих заболеваний

противопоказанием является уровень глюкозы плазмы выше 13 ммоль/л в сочетании с кетонурией или выше 16 ммоль/л, даже без кетонурии

регулярная нагрузка улучшает компенсацию углеводного обмена, помогает снизить массу тела и уменьшить инсулинорезистентность

рекомендуется интенсивная физическая активность, продолжительностью 60-90 минут, не менее 300 минут в неделю

пациентам, перенесшим инфаркт миокарда и вмешательства на сосудах сердца, физическая активность не показана

перед началом каждой тренировки необходимо измерение артериального давления и пульса

перед началом тренировок желательно проведение пробы с физической нагрузкой

физическая активность необходима больным с артериальной гипертонией, ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью

для взрослых людей, в том числе имеющим хронические заболевания и инвалидность

для взрослых людей, ведущих сидячий образ жизни

для взрослых людей, независимо от пола, расы, возраста, в том числе имеющим хронические заболевания и инвалидность

для взрослых людей, независимо от пола, расы, этнической принадлежности, без инвалидности

10 тысяч шагов ежедневно или интенсивная физическая активность не менее 150 мин в неделю

10 тысяч шагов ежедневно или умеренная физическая активность не менее 150 мин в неделю

аэробная умеренная активность 30 мин 5 дней в неделю или интенсивная активность 15 мин 5 дней в неделю

аэробная умеренная активность не менее 150 мин в неделю или интенсивная активность не менее 75 мин в неделю или их комбинация

бронхиальной астмы

ишемической болезни сердца

перелома шейки бедра у пожилых

рака молочной железы и толстой кишки

сахарного диабета

50-63%

64-76%

77-93%

94-100%

выраженная одышка, тяжело или некомфортно говорить

дыхание учащенное, но может говорить полными предложениями

отсутствие одышки, может спокойно вести разговор

очень незначительная одышка, легко разговаривает

1-3 МЕТ/мин

3-6 МЕТ/мин

более 6 МЕТ/мин

менее 1 МЕТ/мин

легкая, умеренная, интенсивная

низкая, средняя, высокая

отсутствие физической активности, легкая (низкая), умеренная (средняя), интенсивная (высокая)

отсутствие физической активности, легкая, умеренная, интенсивная

снижает когнитивные функции и качество сна

снижает риск инфаркта миокарда, гипертонии, диабета, инсульта

снижает риск рака мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки

снижает риск смертности от всех причин